Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί το χρειαζόμαστε?
Σας έχουν ποτέ σταματήσει από κάποια δραστηριότητα οι επίμονες και ενοχλητικές κράμπες?
Οι μυϊκές κράμπες είναι συσπάσεις των μυών όταν αυτοί κουράζονται ή όταν λείπει μαγνήσιο από τον οργανισμό. Οι κράμπες γενικώς είναι αθώες, μπορούν όμως να γίνουν ιδιαίτερα ενοχλητικές. Πολύ συχνά οι κράμπες επισκέπτονται τις πατούσες και τις γάμπες. Δε χρειάζεται να περιγράψω τον πόνο που προκαλούν, είμαι σίγουρη ότι όλοι τον έχουμε νιώσει. Είναι σύνηθές φαινόμενο να μας ξυπνούν καμιά φορά ακόμα και στον ύπνο μας. Η λήψη μαγνησίου βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν και σύντομα οι κράμπες μειώνονται ή μπορεί ακόμη και να εξαφανιστούν.
Το μαγνήσιο προστάτης της καρδιάς μας?
Πολλές μελέτες έχουν απόδειξη την ευεργετική δράση του μαγνησίου ακόμα και σε διάφορες καρδιακές ή αγγειακές καταστάσεις όπως την αρτηριακή πίεση και την αθηροσκλήρωση. Είναι λογικό, εάν σκεφτούμε ότι η καρδιά δεν είναι τίποτα άλλο από ένα μυ. Εφόσον το μαγνήσιο λοιπόν είναι υπεύθυνο για τη σύσπαση και την χαλάρωση των μυών, μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά στις διάφορες καρδιοπάθειες. Ενώ η σύσπαση των αγγείων θα παραμείνει επίσης σε καλή κατάσταση, προστατεύοντας τα από το να «φράξουν» από την εναπόθεση LDL χοληστερόλης.
Μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο?
Ο ύπνος είναι βασική προϋπόθεση για μία καλή ζωή. Χωρίς αυτόν δεν μπορούμε να ξεκουραστούμε, ενώ συμπτώματα συσσωρευμένης κούρασης μπορούν να μειώσουν την αντοχή, την απόδοση αλλά και την ποιότητα της ζωής μας. Αρκεί μόνο να θυμηθούμε την τελευταία φορά που ξενυχτήσαμε μέχρι πρωίας και την επόμενη μέρα έπρεπε να σηκωθούμε να πάμε στη δουλειά μας. Προσωπικά η πίστη μου στην καφεΐνη έκανε το θαύμα της, αλλά αυτή δεν είναι η μόνιμη λύση στο θέμα της κούρασης. Μονάχα την τοποθετεί στην «ΠΑΥΣΗ», μέχρι να βρούμε την ευκαιρία να ξεκουραστούμε. Το πόσες ώρες κοιμόμαστε δεν είναι το ζητούμενο. Βασική προϋπόθεση είναι να κοιμόμαστε καλά, εάν επιθυμούμε την ουσιαστική ξεκούραση. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να είναι ένας λόγος διαταραχής της ποιότητας ύπνου. Οπότε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αγωγή για αϋπνία, ελέγξτε πρώτα τα επίπεδα μαγνησίου σας.
Πόνοι περιόδου και μαγνήσιο
Μεγάλο ποσοστό γυναικών υποφέρουν από τα έντονα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Αυτές τις «δύσκολες» μέρες του μήνα μπορεί τα συμπτώματα να είναι τόσο έντονα, που να μειώνουν την παραγωγικότητα σας. Λόγω του ότι το μαγνήσιο είναι νευρο-μυοχαλαρωτικό, μπορεί να φέρει σε ένα βαθμό ανακούφιση από τα συμπτώματα αυτά. Η λήψη του θα πρέπει να γίνεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου, αλλά και κάποιες ημέρες πριν και μετά για να δούμε αποτελέσματα.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο?
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο μιας και δρα ως καταλύτης για πάνω από 350 αντιδράσεις που γίνονται καθημερινά στο σώμα μας. Το συναντούμε στα οστά, στους μύες, στο ήπαρ και στα υπόλοιπα όργανα, ενώ ελάχιστο βρίσκεται στο αίμα μας. Oι διεθνείς συστάσεις συνιστούν την πρόσληψη ποσότητας μαγνησίου ίση με 6-10 mg/kg/ ημέρα. Επειδή όμως όλες οι γυναίκες και αντίστοιχα όλοι οι άντρες δεν είναι πανομοιότυποι, η δόση του κάθε ένα από εμάς, μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητες του. Το μαγνήσιο είναι ένα ευαίσθητο στοιχείο στην επεξεργασία και το μαγείρεμα, για αυτό και θα πρέπει να προσπαθήσουμε να εισάγουμε στον οργανισμό μας, σε καθημερινή βάση, σεβαστές ποσότητες από τα παρακάτω τρόφιμα. Η μείωση της επεξεργασίας του θα μας δώσει μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου.
Πλούσιες πηγές μαγνησίου στη διατροφή μας αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα:
- Λαχανικά όπως : Σπανάκι, λάχανο, μπάμιες, αγκινάρες, μπρόκολο και αρακάς.
- Αμυλούχα τρόφιμα όπως : η βρώμη, το φαγόπυρο και το καλαμπόκι.
- Φρούτα όπως : το αβοκάντο, η μπανάνα, το καρπούζι
- Ξηροί καρποί όπως : Βραζιλιάνικα φιστίκια, πεκάν, σπόροι κολοκύθας και αμύγδαλα
- Θαλασσινά όπως : o Σολομός και τα στρείδια
- Το κακάο και κατ’ εξοχή η μαύρη σοκολάτα
- Το πλήρες γάλα
- Και το νερό της βρύσης, (το εμφιαλωμένο μπορεί να είναι πιο φτωχό λόγω του ότι περνάει από διάφορα φίλτρα που ίσως κατακρατούν το μαγνήσιο).
Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να τα εντάξουμε καθημερινά στη διατροφή μας, ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που χρειαζόμαστε για τη διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού. Παρόλα αυτά, στην περίπτωση που υπάρχει κάποια έλλειψη μαγνησίου ή έχετε παρατηρήσει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα θα πρέπει να το συζητήσετε με το θεράποντα ιατρό ή διατροφολόγο σας, με σκοπό να σας χοργφήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Τσουρουκτζή Αναστασία
Πηγες
- Kelepouris E, Agus ZS. Hypomagnesemia: Renal magnesium handling. Semin Nephrol 1998; 18: 58-73.
- Altura BM, Altura BT. Role of magnesium in the pathogenesis of hypertension updated: Relationship to its actions on cardiac, vascular smooth muscle and endothelial cells: In: Laragh JH, Brenner BM, eds. Hypertension: Pathophysiology, Diagnosis and Management. New York: Raven Press, 1995: 1213–1242.
- Ahsan SK. Magnesium in health and disease. J Pak Med Assoc 1998; 48: 246-250.
- Gregory J, Foster K. Tyler H eta!. The dietary and nutritional survey of British adult. London, HMSO, 1990.
- Nielsen FH1, Johnson LK, Zeng H, (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep». Magnes Res. 2010 Dec.
